藤原新マラソン研究室
元マラソン日本代表の藤原新と、元実業団ランナーのマロンがホストを務めるランニング番組。ジョグ、閾値走、レース戦略といったランニングの「当たり前」を一つずつ検証し、本当に速くなる走りとは何かをリスナーと一緒に考えていく。30kmで失速する原因や、追い込むほど遅くなる理由、ダブル閾値トレーニングの実際など、実践的なテーマを現場の言葉で掘り下げる。サブ4・サブ3.5・サブ3など目標別に理論を翻訳し、その場しのぎのメニューではなく自分で考えて強くなるための「頭」を手に入れることを目指す。毎週金曜18時更新。
エピソード
ジョグの正体｜"ジョグ"と"イージーラン"は別物だった
毎日やっている「ジョグ」。でもそれ、本当にジョグになっていますか？
記念すべき第1回は、いちばん身近で、いちばん誤解されている練習「ジョグ」
について。ロンドンオリンピックマラソン代表・藤原新さんに、現役時代の
実感から掘り下げてもらいました。
▼ 話していること
・「ジョグ」と「イージーラン」は、実は目的がまったく違う
・現役時代のジョグは何分ペースだったのか
・回復のジョグと、積み重ねのイージーラン。その使い分け
・"グラデーション"をつくる、という考え方
・点ではなく「線」で見る──今日抑えることが、なぜ最大の負荷になるのか
・効果が目に見えないイージーランを、何で判断するか
・サブ4・サブ3.5、サブ3、実業団レベル。それぞれの距離と考え方
・追い込まないと速くならない、と思っている人へ
・藤原さんの言う「素人ボーナス」とは
決まった答えは、ありません。
だからこそ、一緒に問
なぜ30kmで失速するのか｜原因は3つ、VO2maxだけじゃない
30kmで足が止まる——あの失速、原因は一つじゃありません。
マラソン後半の失速を「スタミナ切れ」だと思っていませんか？ ロンドン
オリンピック代表・藤原新さんによると、原因は大きく3つ。しかも、VO2max
が高いエリート選手でさえ、練習しなければ30kmでジョギングになってしまう
と言います。
▼ この回で分かること
・30km失速を生む「3つの原因」
・なぜVO2maxが高いだけでは失速を防げないのか
・失速の正体は「足回りのガタ」──車のサスペンションで例えると
・市民ランナーに一番多い失速パターンとは
・レース終盤の戦略、そして藤原さんの造語「積極性の罠」
・"守るところを守り、攻めるところを攻める"ペース判断
「途中経過なんて、どうでもいい。ゴールで誰が一番速かったか」──
マラソンの本質を、走りながら一緒に考えます。
決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い
週2回で走力が変わる「ダブル閾値」｜ノルウェー式は市民ランナーに必要か
「追い込むほど、速くなる」──本当にそうでしょうか。
今、世界のトップが実践する「ダブル閾値トレーニング（ダブルスレッショルド）」。でも、五輪マラソン代表・藤原新さんの見方は、少し違いました。
なぜ、あえて"追い込まない"のか。なぜ、ヤコブの真似をしてはいけないのか。そして、藤原さんが現役時代にたどり着いた、意外な答えとは。
追い込むことが正解だと思っている人ほど、聴いてほしい回です。
── この回のチャプター ──
(00:00) 損するのは、時間だけ(02:34) 開発者マリウス・バッケンとは(04:54) 一言でいうと「たくさんやる」(05:10) 日本の二部練と何が違うのか(07:17) 乳酸値で走る?ペースで走る?(10:28) ヤコブの真似が「実用範囲外」になる理由(13:49) マラソンの乳酸は「2〜3mmol」の世界(17:04) なぜ「分割」して大量にこなすのか
ランニングエコノミーの正体｜"燃費"では説明できない、神経のはなし
「呼吸が苦しいから、失速する」──本当にそうでしょうか。
ランニングエコノミーは、「同じペースなら、酸素の消費が少ない方がいい」と説明されます。でも、五輪マラソン代表・藤原新さんの見方は、少し違いました。
なぜ、呼吸の苦しさは"我慢できる"のか。なぜ、ドリルができない選手が速いのか。そして、2008年の東京マラソン、24キロ地点で藤原さんに起きたこととは。
酸素の効率でトレーニングを組み立てている人ほど、聴いてほしい回です。
── この回のチャプター ──
(00:00) 呼吸の苦しさは、苦しさじゃない(01:08) 教科書のランニングエコノミーか、"俺の"か(02:53) 燃費がいい。それは、そう。だけど(04:35) プライオメトリクスが効く理由(05:15) 神経の"小道"を、高速道路に変える(06:34) 呼吸は我慢できる。足の重さは、できない(07:12) いい走りの日
接地時間は、短いほどいいのか｜"足が流れる"の正体
「接地時間は、短いほどいい」──本当にそうでしょうか。
いま、ランニングの世界では接地時間を短くすることが正解とされています。でも、新さんは、いま逆のことをやっていました。
なぜ、あえて「ベタ足のかかと着地」なのか。なぜ、スプリンターと長距離で「足が流れる」の意味が違うのか。そして、30キロ以降のあのきつさの正体とは。
フォームを直そうとしている人ほど、聴いてほしい回です。
── この回のチャプター ──
(01:23) ダブル閾値、言い忘れていたこと(02:24) 市民ランナーは、どこから「分割」が効くのか(03:49) 30キロ走を、10キロ3本に分ける(06:19) 「俺、トレッドミル大好きだよ」(09:14) VO2maxは高いのに、速くない人(10:28) ノルウェー式の開発者も、トレッドミルを多用していた(11:00) トレッドミルのメリットと、デメリット(14:33
落ちるのは、スタミナじゃない｜40代ランナーが、最初に失うもの
「年を取れば、遅くなる」──それは、その通りです。
でも、何から落ちるのか。40代のいまも走り続けている藤原新さんは、落ちる場所と順番を特定していました。
なぜ、最初に落ちるのが「スピード」なのか。なぜ、筋肉は「お尻」から落ちるのか。そして、30歳を過ぎたら走る距離を減らしてもいい、とはどういうことか。
走るのが遅くなってきた、と感じている人ほど、聴いてほしい回です。
── この回のチャプター ──
(01:12) 一言で言うと、スピードがなくなる(03:15) マラソンに、スピードは要るのか(05:36) 100km・160kmは、40代が一番強かったりする(06:25) 中学から始まる、距離が伸びていくキャリア(09:15) 落ち方を、ゆっくりにするために(10:15) 体重55kgで、60〜70kgのスクワットを20回×5(11:33) 短距離の「リカバリー20分」が羨まし
高地トレーニングは、追い込む場所じゃない｜ケニアで見た、休み方と量の話
標高2000m。世界最速のランナーたちが、毎日走っている場所。「あそこへ行けば、もっと追い込める」——その発想が、そもそも逆でした。
ロンドン五輪マラソン代表・藤原新さんは、現役時代、練習パートナーだったケニア人選手の故郷・キリニャガで合宿をしています。標高1700m、ケニア山のふもと。象よけの電気柵に囲まれた森を、車をつけて走る場所です。
なぜ、高地は「追い込む場所」ではないのか。なぜ、彼らは練習が失敗した日に落ち込まないのか。なぜ、裸足のランナーは一人もいなかったのか。そして、彼らの「自己ベスト」が自己ベストではない、とは。
練習量を増やしているのに記録が止まっている人ほど、聴いてほしい回です。
── この回のチャプター ──(0:00:00) 「追い込みに行く」は、逆だった(0:01:16) 練習パートナーは、ケニア人だった(0:03:19) 故郷キリニャガ ── 標高170
【Q&A #1】30km走は、必要か｜夏の練習と、腸腰筋が張る理由
レースペースで30km。距離走は、走れば走るほどいいのか。
皆さんから届いた質問に、新さんが答える回です。今回は3つ。
1つ目は、北海道の女性ランナーから。月間420km、3時間13分から3時間07分切りへ。レースペースの30km走は必要か。完全オフは、週1で入れるべきか。
2つ目は、中部の40代ランナーから。夏の練習と、秋へのスピードの戻し方。「暑さの苦しさは、練習効果ではない」というところから始まります。
3つ目は、関東でサブ3を目指すランナーから。レースの25kmあたりから腸腰筋が張って、垂れてくる。走り込みが足りないのか、筋トレを入れるべきなのか。
3つとも、答えは「もっとやる」ではありませんでした。
練習量を増やすか迷っている人、夏に積んだものを秋にどう変えるか考えている人に、聴いてほしい回です。
【この回のチャプター】
00:00 ― オープニング
00:28 ― Q1 レース
デュラビリティは、鍛えられるのか｜マラソン後半に足だけが終わる理由
30kmを過ぎて、ペースが落ちる。息は上がっていない。心拍も上がりきっていない。それでも、足が前に出ない。
長く走るあいだに、VO2maxもエコノミーも閾値も、少しずつ落ちていきます。その落ち幅の小ささが「デュラビリティ」。この3つに続く4つ目の指標として、研究が進んでいる言葉です。
ただ、新さんの実感は、少し違うところから始まりました。去年の富山マラソン、35km地点。ガソリンは残っていて、オーバーヒートもしていない。だけど、足回りだけがズタボロだった。「疲労としての痛み、痛みとしての疲労。それへの耐性なんじゃないのかな」
なぜ、ガソリンが残っているのに、足だけが終わるのか。なぜ、5000mで速い選手が、マラソンでは走れないのか。なぜ、アスファルトを走り込むほど、スピードが出なくなるのか。そして、「きつい」と「痛い」は、どう違うのか。
藤原さん自身、「あくまでも俺の理解」「勘違いしてるだ
【Q&A #2】オーバートレーニングは、休むしかないのか｜給水とトイレ・ジュニア期の強化・厚底
【Q&A回 #2】金曜の本編とは別の、皆さんから届いた質問に藤原さんが答える回です。今回は4つ。
Q1｜関東の20代ランナーから。週80km。過去にオーバートレーニング症候群に陥り、適切な復帰の過程を踏まなかった。いまも思うように動けない。休むしかないのか。
Q2｜関東の30代ランナーから。喉が渇きやすく、走りながらよく飲む。レースになるとトイレに何度も行きたくなる。給水のベストなタイミングは、いつなのか。
Q3｜東北で中学生・高校生を指導している方から。大学や実業団を目指す選手が、ジュニアの時期に強化すべきポイントは何か。
Q4｜近畿の元実業団ランナーから。厚底シューズの普及で、長距離選手のトレーニングはどう変わったのか。強度、距離、疲労管理、フォーム。
1つ目の質問に、藤原さんはこう前置きしています。「俺は診断しちゃいけないから」。この番組が答えられるところと、答えられないとこ
厚底シューズの本当の効果は、速さじゃない｜"疲れているのに走れる日"が、いちばん危ない
厚底シューズを履くと、速く走れる。もう、誰もが知っていることです。
新さんは、厚底のない時代のマラソンランナー。それでも「あれは、とんでもない技術革新」と言います。ただ、新さんが見ているのは、レースのタイムではありませんでした。
なぜ、厚底の効果は「速く走れる」ことだけではないのか。なぜ、走り始めたばかりの人ほど、厚底の恩恵を受けやすいのか。なぜ、疲れているのに速く走れてしまう日が、いちばん危ないのか。そして、薄底を履くとき、厚底で覚えた走りをどう使うのか。
厚底に替えてから記録は出たのに、故障が減った気がしない人。もう厚底しか履かなくなっている人に、聴いてほしい回です。
── この回のチャプター ──
(00:00) 「調子の悪さには、機能がある」
(00:30) オープニング
(00:50) 今日のお題は「厚底シューズ」。厚底のない時代のランナーに聞く
(02:34) 厚底の定義。柔ら
【Q&A #3】「バネが溜まる」とは、何か｜5km15分切り・夏の走り込み・インターバルの使い分け
【Q&A回 #3】金曜の本編とは別の、皆さんから届いた質問に新さんが答える回です。今回は5つ。
Q1｜関東の20代、ランニング歴1年未満の方から。「バネが溜まっている」とは、何ですか。
Q2｜関東の20代、大学4年生から。高校2年の夏から不調が続き、スピードが出せない。休んで戻す時間は、もうない。この状態から、どうパフォーマンスを上げるか。
Q3｜中部の40代、フルはサブ2.5の方から。5kmで15分を切るための練習を知りたい。
Q4｜関東の30代の方から。冬は月400km走れるのに、夏は200kmで頭打ち。2月にピークを持ってくるなら、夏の走り込みは必要か。
Q5｜関東の40代、第1回でも質問をくださった方から。400m・800m・1000mのインターバルは、積極的に入れるべきか。使い分けはあるか。
4つ目の質問に、新さんはこう前置きしています。「自信を持ってアドバイスすることが
マラソンに、スピード練習はいるのか｜5000mのタイムは"入場切符"でしかない
スピード練習をやれば、マラソンは速くなる。そう思って、週に1回、インターバルを入れていませんか。
新さんは「マラソンのスピード練習」と聞いて、まず自分の現役時代の、キロ3分のペースで説明を始めました。そして途中で、止まります。「あれ、全然市民ランナーの方に当てはまらない」。そこから、話が組み直されていきます。
なぜ、5000mのタイムは"入場切符"でしかないのか。なぜ、走り始めた人は「何をやっても伸びる」のか。なぜ、マラソンの最初の5kmは、楽で当たり前なのか。そして、スピードを「ゼロにしない」ために、週にどれだけ要るのか。
サブ4やサブ3.5を目指していて、インターバルを入れるべきか迷っている人。5000mは走れるのに、マラソンの後半で崩れる人に、聴いてほしい回です。
── この回のチャプター ──
(00:00) 「でも実際、地獄見るんだよ。俺自身が体験してるから、自信を持って言える」
【Q&A #4】マラソン終盤、なぜ足が攣るのか｜足りない練習はあるか・体重は落とすべきか
【Q&A回 #4】金曜の本編とは別の、皆さんから届いた質問に新さんが答える回です。今回は3つ。
Q1｜中国地方の40代、自己ベスト3時間16分の方から。今シーズンは3時間10分切りが目標。7〜9月の練習を振り返って、足りていない練習はありますか。
Q2｜中部の40代、フル2時間55分・ハーフ1時間14分の方から。フルを8回走って、8回とも30km以降に脚が攣る。どんなアドバイスをしますか。
Q3｜関東の30代、自己ベスト3時間20分の方から。身長178cm・体重75kg。筋肉質で、走り込んでも体重が落ちない。食事制限をしてでも、体重を落とした方がいいのか。
2つ目の質問に、新さんはこう答えています。「正直、分からないです」。そのうえで、推測と、自分の経験からの仮説として話しています。
30km以降で脚が攣る人。練習は積めているのに、このままでいいのか迷っている人。ランナーらしくない
藤原新は、なぜマラソンを選んだのか｜高校で1万、箱根、初マラソン2時間38分（パート1）
オリンピックに出るマラソン選手は、いつマラソンを選ぶのか。多くの選手は、トラックで結果を出してから、少しずつ距離を伸ばしていきます。
今回は、ロンドン五輪マラソン代表・藤原新さん自身について聞いた回です。ふたりともビールを片手に、いつもより少し緩めに。新さんは、高校生の時にはもう「マラソンだと思っていた」と言います。
なぜ、走ったこともないマラソンを、高校で選んでいたのか。なぜ、箱根駅伝は「都大路の代わり」だったのか。なぜ、初マラソンの2時間38分で、折れなかったのか。そして、失速のあとに、何を変えたのか。
藤原新という選手が、どうできていったのかを知りたい人。自分に合う距離がどこなのか、迷っている人に、聴いてほしい回です。続きの2008年東京マラソンは、後日お届けします。
── この回のチャプター ──
(00:00) 「いい時は、20とか25kmでハマるんだよ。全然きつくないの」
(0
【Q&A #5】前半突っ込みか、ネガティブスプリットか｜心拍数・全力ダッシュ・ストレッチ
【Q&A回 #5】金曜の本編とは別の、皆さんから届いた質問に新さんが答える回です。今回は4つ。
Q1｜九州・沖縄の40代、東京マラソンでサブ4を目指す方から。ランニングクラブでは、練習前に動的ストレッチと動き作りを20分ほど。でも一人でジョグをするときは、何もせずに走り出してしまう。まずいのでしょうか。走った後のおすすめのケアは。
Q2｜近畿の40代、富山マラソンでサブエガを目指す方から。マラソンのスピードを上げるには、インターバルより先に、50m程度や30秒程度の全力ダッシュを入れないと上がらないと聞いた。本当ですか。
Q3｜近畿の20代、マラソン2年目の方から。レースはネガティブスプリットで走れているけれど、平均心拍は最大心拍の8割ほど。レース中の平均心拍を上げていくような練習は必要ですか。
Q4｜近畿の40代、フル2時間33分の方から。自己ベストを出すときは、必ず前半突っ込み
腕振りは、何のためにあるのか｜重心のブレを打ち消す「腕振られ」という考え方
腕振りは、何のためにあるのか。陸上部に入ると「腕は縦に振れ」「肘を後ろに引け」と教わります。でも、その理由まで聞いたことはあるでしょうか。
今回は、ロンドン五輪マラソン代表・藤原新さんと、腕振りの話です。新さんの仮説は「重心のずれを打ち消すため」。2kgの重りを持って腕が振れなくなったときに思いついたのが、腕を振るのではなく、体幹から振られる「腕振られ」でした。
なぜ、腕を振らずに走ると、腹筋がきつくなるのか。なぜ、合う選手の後ろにつくと、リズムが良くなるのか。なぜ、いい腕振りのときは、呼吸がスムーズなのか。そして、「藤原が言ってたから正解」と受け取らないほうがいい理由とは。
腕振りで力んでしまう人。ネットで見た腕振りの型が、自分に合っているのか迷っている人に、聴いてほしい回です。
── この回のチャプター ──
(00:00) 「2キロになると、もはや振れない」…「腕振りじゃなくて、腕振
【Q&A #6】シューズの寿命は、本当に700kmか｜鼻呼吸・故障明けの戻し方・10歳までの運動経験
【Q&A回 #6】金曜の本編とは別の、皆さんから届いた質問に新さんが答える回です。今回は4つ。
Q1｜海外にお住まいの50代、週80km以上走る方から。レースに向けて距離を伸ばしていく中で、怪我や病気で距離が落ちた。回復したら、落ちたところから積み上げるべきか。休む前の距離から続けていいのか。
Q2｜関東の40代、ハーフで1時間23分台を目指す方から。走るときは、口で吸ってそのまま吐いている。テレビに映る速い人は、鼻で吸って鼻で吐いているように見える。マラソンに、理想の呼吸はあるのでしょうか。
Q3｜近畿の30代、フルでサブ3の方から。走る能力は大人になってからは伸ばしづらく、10歳くらいまでの運動経験で決まると聞いた。本当でしょうか。
Q4｜九州・沖縄の30代、フルでサブ3.5の方から。ランニングシューズの寿命は700kmと言われるけれど、本当に使えないのか。シューズメーカーの謳
お尻を使って走る、の正体｜自己ベストの日、お尻だけが筋肉痛だった
「お尻を使って走れ」。走っていると、一度は言われる言葉です。でも、お尻を使えている走りとは、何がどうなっている走りなのでしょうか。
今回は、ロンドン五輪マラソン代表・藤原新さんと、お尻を使って走る話です。現役時代、自己ベストが出るような走りをした時は、結構な確率でお尻が筋肉痛になっていた。でも、どう動かせばそうなるのかは、今でもよく分からない。新さんが探し続けてきた感覚の話です。
なぜ、股関節を「開く」より「締める」と意識するのか。なぜ、長距離では、足を早く引き戻さなくていいのか。なぜ、30km過ぎのきつい時の方が、動きが分かるのか。そして、新さんが「俺の体でしか試していない」と断る理由とは。
ドリルや動き作りでは意識できるのに、走り出すと元に戻ってしまう人。「お尻を使え」と言われても、ピンとこない人に、聴いてほしい回です。
── この回のチャプター ──
(00:00) 「自己ベスト出る
【Q&A #7】ジョグは、何分ペースで走ればいいか｜インソール・シンスプリントからの復帰・5000mの距離
【Q&A回 #7】金曜の本編とは別の、皆さんから届いた質問に新さんが答える回です。今回は4つ。
Q1｜関東の20代、週80km以上走る方から。午後にポイント練習をした翌日、朝と午後のジョグはどれくらいのペースがいいのか。目標は1500m 3分50秒、5000m 14分30秒です。
Q2｜近畿の40代、愛媛マラソンで3時間10分切りを目指す方から。アンダープロネーションと言われ、オーダーのインソールで痛みが軽くなった。インソールは、プロや実業団の選手もよく使っているのか。プロネーションは矯正できるのか。
Q3｜近畿の30代、丹波篠山ABCマラソンでサブ3.5を目指す方から。シンスプリントのような違和感から、練習を戻している途中。何を基準に「次の段階へ進む」「同じ段階を続ける」「1段階戻す」を決めればいいのか。
Q4｜関東の10代、5000mで15分30秒切りを目指す方から。3000m
心拍数は、何のために測るのか｜安静時心拍・HRV・ゾーン2・LT
心拍数を測っている人は、もう珍しくありません。時計をつけていれば、安静時心拍も、心拍変動（HRV）も、毎日勝手に出てきます。でも、その数字を何に使えばいいのでしょうか。
今回は、ロンドン五輪マラソン代表・藤原新さんと、心拍数の話です。新さんは「見てるのがもう本当に好き」なほどの心拍好き。それでも、心拍変動でポイント練習をやるか決めるやり方には「俺が当てはめたら、毎日ポイントになっちゃう」と言います。
なぜ、心拍が悪い日でも、予定の練習を変えないのか。なぜ、ペースより心拍のほうが、負荷を正しく測れる時があるのか。なぜ、同じ5分ペースの心拍が下がると、強くなったと言えるのか。そして、マラソンのきつさが「心肺」ではないとは、どういうことか。
時計の数字を毎日見ているのに、練習にどう生かせばいいか分からない人。ゾーン2やLTを、ペースで決めるか心拍で決めるか迷っている人に、聴いてほしい回です。
─
